Zdravi i ukusni recepti za dijetalnu ishranu

Ovsena kaša sa suvim šljivama i bademima

Sastojci:

• 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive (očišćene i iseckane)
• 1/2 šolje suvih šljiva
• 1 šaka seckanih badema
• 1/8 kašičice cimeta

Priprema: Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Sipajte ovas u mleko i kuvajte 5-8 minuta ili dok se kaša ne zgusne, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, suve šljive, bademe i kratko prokuvajte. Servirajte u cinijicama.

Nutritivne vrednosti po porciji: 519 kcal, 9.1g masti (2.4g zasićene masti), 3.3mg holesterola, 10.5g vlakana, 96.6g ugljenih hidrata, 18.3g proteina, 1,011mg natrijuma, 1,069mg kalijuma.

Krem supa od belog pilećeg mesa

Sastojci:

• 1 praziluk
• 1 šargarepa
• 200g belog pilećeg mesa
• 1/2 kašike brašna (opciono)
• 1 jaje
• 2 kašike jogurta
• Začini po ukusu

Priprema: Izdinstati luk, praziluk i šargarepu na malo masnoće. Ubaciti belo meso iseckano na kockice i dinstati još malo. Dodati brašno (ako želite), začiniti i naliti vodom. Kuvati kratko, a na kraju dodati jaje umućeno u malo jogurta. Za kremastu verziju, povrće možete izblendirati.

Salata od kinoe i piletine

Sastojci:

• 200g belog pilećeg mesa
• 1 šolja kinoe
• 2 šolje vode
• Začini po ukusu (so, biber, čili, kari, kurkuma)
• Zeleniš po izboru (spanat, rukola, matovilac)
• Sirće balzamiko ili limunov sok
• Maslinovo ulje

Priprema: Ispeći belo meso na blagoj vatri i iseći na kockice. Kinoa se kuva u odnosu 1:2 sa vodom (1 šolja kinoe na 2 šolje vode). Kuvati par minuta, zatim ostaviti da upije vodu. Sjediniti meso, kinou i zeleniš, preliti dresingom od sirćeta balzamika i maslinovog ulja.

Zdravi sladoled od banane

Sastojci:

• 2 zrele banane
• 2-3 kašike mleka (običnog, bademovog ili kokosovog)
• 1 kašika kakao praha
• 1 merica whey proteina (opciono)

Priprema: Banane iseći na kriške i zamrznuti nekoliko sati. Zatim ih staviti u blender sa mlekom, kakaom i proteinom (ako koristite) i blendati dok se ne dobije kremasta masa. Možete umesto kakaa koristiti smrznuto voće za voćne varijante.

Proteinski puding

Sastojci:

• 0.5l mleka
• 0.5l vode
• 2 jaja
• 1 kašičica putera
• 3 merice whey proteina
• Kakao po ukusu
• 2 kašičice goveđeg želatina

Priprema: Pomešati vodu i mleko i zagrevati (ne ključati). Umutiti jaja i dodati u smesu sa puterom i whey proteinom. Želatin rastvoriti u malo hladne vode, pa dodati u toplu smesu. Proveriti ukus i eventualno dodati kakao ili zaslađivač. Sipati u posude i ostaviti u frižideru da se stegne.

Nutritivne vrednosti po porciji (6 porcija): 176kcal, 6.5g ugljenih hidrata, 6.4g masti, 19.3g proteina.

Proteinske palačinke

Sastojci:

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1 banana
• 2 jaja
• Malo tople vode

Priprema: Ovsenje pahuljice potopiti u toplu vodu da odstoje i omeknu. Dodati whey protein, banana i jaja, pa blendati dok se ne dobije glatka smesa. Peći na malo ulja na tiganju. Servirati sa voćem, kikiriki puterom ili džemom.

Salata sa lososom i testeninom

Sastojci:

• 200g dimljenog lososa
• 1/2 šolje grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Šaka rukole
• So, biber, limunov sok po ukusu

Priprema: Iseći lososa na trake, skuvati testeninu i iseći jaja na kolutove. Pomešati sve sastojke sa jogurtom i začinima. Ostaviti u frižideru pola sata da se sjedini i ohladi.